Jak zadbać o zdrowie oczu przy pracy przy komputerze? 10 prostych porad

Praca, nauka, a po godzinach… jeszcze trochę ekranu dla relaksu. Brzmi znajomo? Coraz więcej z nas spędza przed monitorem 6, 8, a nawet 10 godzin dziennie. Nasze oczy nie zostały do tego stworzone, i głośno dają nam o tym znać. Pieczenie, suchość, uczucie piasku pod powiekami, bóle głowy, a do tego pogarszająca się ostrość widzenia – to codzienne dolegliwości cyfrowego świata. Ale jest też dobra wiadomość: nie jesteśmy na to skazani. Wprowadzenie kilku prostych, codziennych nawyków może diametralnie poprawić komfort naszej pracy i zdrowie oczu na lata. Oto 10 sprawdzonych porad, które możecie wdrożyć od zaraz.

Stosuj zasadę 20-20-20

To najprostsza i jedna z najskuteczniejszych metod walki ze zmęczeniem oczu. Zasada jest banalnie prosta: co 20 minut pracy przy komputerze, oderwijcie wzrok od ekranu na 20 sekund i spójrzcie na obiekt oddalony o co najmniej 20 stóp (czyli około 6 metrów). Może to być drzewo za oknem, obraz na przeciwległej ścianie czy budynek w oddali. Ten prosty trik pozwala mięśniom wewnątrz gałki ocznej się rozluźnić, co zapobiega ich przemęczeniu i skurczom. Jeśli macie problem z pamiętaniem o przerwach, w internecie znajdziecie mnóstwo darmowych aplikacji, które delikatnie przypomną Wam o tej zasadzie.

Zachowaj odpowiednią odległość od ekranu

Często, w pogoni za skupieniem, niemal „wchodzimy” w monitor. To ogromny błąd. Zbyt bliska odległość od ekranu zmusza oczy do ciągłego, nienaturalnego napięcia. Optymalna odległość to około 50-70 centymetrów, czyli mniej więcej długość wyciągniętej ręki. Równie ważne jest ustawienie wysokości monitora – jego górna krawędź powinna znajdować się na linii Waszego wzroku lub nieco poniżej. Dzięki temu nie będziecie zadzierać ani opuszczać głowy, co odciąży nie tylko oczy, ale i kark.

Ustaw odpowiednie oświetlenie stanowiska pracy

Nasze oczy nie lubią skrajności. Praca w półmroku z jasno świecącym ekranem albo, przeciwnie, w ostrym słońcu padającym prosto na monitor, to prosta droga do zmęczenia i bólu głowy. Najlepsze jest naturalne światło dzienne, ale ustawcie biurko tak, by nie powodowało ono odblasków na ekranie. Idealnie, jeśli źródło światła znajduje się z boku. Wieczorem korzystajcie z lampki biurkowej, która oświetli Wasze stanowisko pracy, zmniejszając kontrast między jasnym ekranem a ciemnym otoczeniem.

Nawilżaj oczy – nie tylko przy pomocy kropli

Wpatrując się w ekran, mrugamy nawet o połowę rzadziej niż normalnie. A mruganie to naturalny mechanizm nawilżania i oczyszczania powierzchni oka. Efekt? Suchość, pieczenie i uczucie piasku pod powiekami. Pamiętajcie, by świadomie mrugać jak najczęściej. Jeśli to nie wystarcza, zwłaszcza w klimatyzowanych lub ogrzewanych pomieszczeniach, sięgnijcie po krople nawilżające, tzw. „sztuczne łzy”. Nie zapominajcie też o nawilżaniu od wewnątrz – picie odpowiedniej ilości wody ma ogromny wpływ na cały organizm, w tym na oczy.

Dostosuj jasność i kontrast ekranu

Ekran komputera nie powinien być ani latarnią morską w ciemnym pokoju, ani czarną dziurą. Jego jasność powinna być dopasowana do oświetlenia otoczenia. Prosty test? Spójrzcie na białe tło na ekranie (np. pusty dokument tekstowy). Jeśli razi Was w oczy, ekran jest za jasny. Jeśli wydaje się szary i matowy, jest za ciemny. Zbyt duży kontrast między tekstem a tłem również męczy wzrok, dlatego warto unikać ekstremalnych ustawień.

Włącz filtr światła niebieskiego lub używaj okularów z filtrem

Niebieskie światło emitowane przez ekrany to gorący temat – i słusznie. Nie tylko zaburza ono nasz rytm dobowy i produkcję melatoniny, ale także przyczynia się do cyfrowego zmęczenia wzroku. Na szczęście większość nowoczesnych systemów operacyjnych (jak Windows czy macOS) i smartfonów ma wbudowaną funkcję filtra światła niebieskiego (często nazywaną „trybem nocnym” lub „night shift”). Warto z niej korzystać, zwłaszcza podczas pracy wieczorami. Dobrym rozwiązaniem są też specjalne okulary z powłoką filtrującą to światło.

Zadbaj o ergonomiczną pozycję ciała

Może się wydawać, że postawa ciała nie ma nic wspólnego z oczami, ale to błąd. Zgarbione plecy i wysunięta do przodu głowa powodują ogromne napięcie w karku i szyi. A spięte mięśnie w tej okolicy mogą utrudniać prawidłowe krążenie krwi do głowy, a co za tym idzie – do oczu. Dlatego dbanie o ergonomiczną pozycję przy biurku to także forma dbania o wzrok. Prawidłowo ustawione krzesło, podparcie dla lędźwi i stopy płasko na podłodze to podstawa.

Wzbogacaj dietę o składniki wspierające oczy

To, co jemy, ma bezpośredni wpływ na zdrowie naszych oczu. Zdrowa dieta to długofalowa inwestycja w dobry wzrok. Szczególnie cenne są składniki takie jak luteina i zeaksantyna (chroniące siatkówkę), które znajdziecie w zielonych warzywach liściastych, jak szpinak czy jarmuż. Ważne są też witaminy A (marchew, bataty), C i E (cytrusy, orzechy) oraz cynk i kwasy omega-3 (ryby, siemię lniane).

Ćwicz oczy – proste ćwiczenia relaksacyjne

Tak jak inne mięśnie w naszym ciele, mięśnie oczu również potrzebują treningu i relaksu. Co godzinę zróbcie sobie 2-minutową przerwę na proste ćwiczenia. Wypróbujcie tzw. palming: rozgrzejcie dłonie, pocierając jedną o drugą, a następnie delikatnie przykryjcie nimi zamknięte oczy na około minutę. Poczujecie, jak ciepło i ciemność przynoszą ulgę. Możecie też wykonywać powolne krążenia wzrokiem lub naprzemiennie skupiać wzrok na bliskim i dalekim obiekcie.

Regularnie badaj wzrok u specjalisty

To absolutna podstawa. Wiele osób unika wizyt u okulisty lub optometrysty, dopóki nie zauważy poważnych problemów. Tymczasem nawet niewielka, nieskorygowana wada wzroku może powodować ogromne napięcie, zmęczenie i bóle głowy podczas pracy przy komputerze. Regularne badania (co 1-2 lata) pozwalają w porę wykryć problemy i dobrać odpowiednie okulary lub soczewki, które są inwestycją w Wasz codzienny komfort i zdrowie.

Porady i uwagi

Pamiętajcie, by nie pracować przy komputerze bez przerwy dłużej niż dwie godziny. Jeśli możecie, zadbajcie o odpowiednią wilgotność powietrza w pomieszczeniu. Nie używajcie też smartfona w całkowitej ciemności – kontrast między jasnym ekranem a otoczeniem jest wtedy ekstremalny i bardzo obciąża wzrok. I najważniejsze: zdrowe oczy to nie tylko lepsze widzenie, to także lepsze samopoczucie, większa koncentracja i więcej energii na co dzień.

Twoje oczy zasługują na odpoczynek

Nasze oczy to jedno z najważniejszych i najbardziej eksploatowanych narzędzi pracy. Pracują bez przerwy od momentu, gdy się budzimy. Wprowadzenie nawet dwóch czy trzech z powyższych zasad przyniesie Wam zauważalną ulgę i poprawę komfortu. Zadbajcie o nie dziś, by cieszyć się dobrym wzrokiem przez długie lata. Dajcie im chwilę odpoczynku. Zasługują na to.